Victorho » Specials » Spieren ontwikkelen
Kennis voor iedereen beschikbaar!

Oefeningen voor trainen en ontwikkelen van spieren

Oefeningen voor trainen en ontwikkelen van spieren Er is meestal maar één rede om je spieren door training te versterken en te vergroten: je wilt er goed uit zien. Goed ontwikkelde zichtbare spieren wekken de indruk dat je een gezond lichaam hebt. Maar belangrijk is het om te beseffen dat dit ook niet altijd zo hoeft te zijn (denk aan het hart en de longen die niet in conditie zijn). Gezond zijn en er goed uit zien, zijn zaken die niet samen hoeven te gaan. Het is dus van belang om naast kracht ook je conditie te trainen.

Toenemen spiermassa: groei van spieren

Er zijn vele (wetenschappelijke) verklaringen voor het toenemen van spiermassa. De basis is dat doordat je spieren zwaarder worden belast dan in normale omstandigheden, je spieren groter worden. De spieren krijgen vanuit de hersenen signalen door dat ze moeten groeien, zodat ze een volgende keer eenvoudiger een zware klus aan zullen kunnen. Het gevolg is dat spiervezels dikker worden. Door je spieren goed uit te putten, stimuleer je ze om ze te laten groeien.

Spieroefeningen: oefeningen om te trainen

Het doel van je training is dat je hele lichaam aantrekkelijker wordt. In deze special vind je dan ook oefeningen die gericht zijn op alle delen van je lichaam, van je nek tot en met je kuiten. Zorg voor een goede voorbereiding (een degelijke warming-up en souplessetraining, waarbij je je spieren rekt) en bestudeer de oefeningen zorgvuldig.

Wil je het beste resultaat halen, dan is het verstandig om ten minste één oefening te doen van elk van de soorten oefeningen. Dus minstens een borstoefening, buikspieroefening, etc. Als je elke oefening verschillende keren doet, train je het spierenstelsel van je hele lichaam.

Heb je daarentegen een speciaal doel, zoals je buikspieren meer tot expressie brengen, dan kun je je training uitbreiden met op dat doel gerichte oefeningen. Hieronder zie je de oefeningen die je in de artikelen kunt vinden.

Beenspier oefeningenTaille oefeningenRugspier oefeningen
Calf raisesDumbbell bend One-arm dumbbell rowing
Squat Seated twist Barbell rowing
Lunge Bent-over twistDeadlift
Borstspier oefeningenNekspier oefeningenSchouderspier oefeningen
Push-off Shrugs (dumbbells)Dips
Flyes Shrugs (barbell)Press behind the neck
Dumbbell pull-overUpright rowingLateral raises
Bilspier oefeningenBuikspier oefeningenBiceps en triceps oefeningen
Swing Leg raises Standing dumbbell curl
Swing Knee-up Standing barbell (curl/press)
Donkey kickBack-up Dumbbell triceps extension (2x)

Tijd en gewicht tijdens de training

Hoe langer je traint, hoe groter en sterker je spieren zullen worden. Daarnaast komt nog dat het uithoudingsvermogen van je spieren zullen toenemen. Als de gewichttraining steeds soepeler gaat, is dat voor jou een signaal om de belasting te vergroten. Maar laat je er niet toe verleiden te veel gewicht ineens te nemen.

Als je eenmaal bent begonnen, dan hoef je de eerste twee weken nog niet zo veel tijd te besteden aan je training. Breid je sessies geleidelijk uit (een half uur tot een uur of meer), waarbij je steeds meer sets kunt doen. Maar dat is een zaak van persoonlijke voorkeur en je mogelijkheden.
Nekspieren: train je nek en schouders met deze oefeningen

Nekspieren: train je nek en schouders met deze oefeningen

Het is vrij moeilijk om je nekspieren apart te trainen. Ze zijn namelijk heel nauw verbonden met de schouder- en bovenrugspieren. En dan vooral de trapeziusspieren (traps of monnikskapspieren). Deze l…
Train je taille met deze oefeningen

Train je taille met deze oefeningen

De 'love handles' of liefdeshand-grepen zijn niet echt een fraai gezicht. Natuurlijk hoef je geen wespentaille te hebben, maar na enige tijd moet je taille - ook al kun je lokaal geen vet verbranden -…
Beenspieren trainen: train je benen met deze oefeningen

Beenspieren trainen: train je benen met deze oefeningen

Het is goed om je benen extra aandacht te geven en ze te trainen, ook al worden ze bij de meeste oefeningen al indirect getraind. Maar bijvoorbeeld de kuiten hebben veel oefening nodig, omdat de spier…
Biceps en triceps trainen: train ze met deze oefeningen

Biceps en triceps trainen: train ze met deze oefeningen

Sterke armspieren ontwikkelen is helemaal niet zo moeilijk. Je traint je biceps, triceps en onderarmen. Meer niet, makkelijk toch? In dit artikel vind je vijf oefeningen om je biceps en triceps in de…
Buikspieren: oefeningen voor sixpack of wasbordje

Buikspieren: oefeningen voor sixpack of wasbordje

Een mooie platte en sterke buik (sixpack) is erg belangrijk als je er goed uit wilt zien. Helaas is het een niet al te grote spiergroep, dus het vereist veel aandacht, om dat geschetste beeld te verwe…
Schouderspieren: brede schouders met deze oefeningen

Schouderspieren: brede schouders met deze oefeningen

Je trapeziusspieren en deltaspieren zijn schouderspieren die aandacht vergen. In dit artikel vind je dan ook drie oefeningen die je helpen deze spieren te trainen. De 'dip' is niet alleen geschikt voo…
Rugspieren: train je rug met deze oefeningen

Rugspieren: train je rug met deze oefeningen

Een ontwikkelde nek en schouders geven je een voorsprong bij het trainen van je rugspieren. Want zonder de spieren in je nek en schouders, kun je eigenlijk niet een mooi gespierde rug krijgen. Belangr…
Borstspieren: train je borst met deze oefeningen

Borstspieren: train je borst met deze oefeningen

Goed ontwikkelde borstspieren zijn een fraai gezicht en de meerderheid van de sportschoolbezoekers zal hier tijdens zijn training aandacht aan besteden. Belangrijke spieren zijn de pectoralis major (p…
Bilspieren: train ze met deze oefeningen

Bilspieren: train ze met deze oefeningen

Je bilspieren zijn ook belangrijk om mee te nemen in je workout. Helaas trekken de "krachten" van de natuur ze naar beneden. Het is daarom verstandig je bilspieren goed te ontwikkelen. De bilspieroefe…
Gepubliceerd door Victorho op 14-02-2009, laatst gewijzigd op 18-09-2016. Het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van deze special ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.

Bronnen en referenties
Schrijf mee!