Oefeningen voor het trainen en ontwikkelen van spieren

Er is meestal maar één rede om je spieren door training te versterken en te vergroten: je wilt er goed uit zien. Goed ontwikkelde zichtbare spieren wekken de indruk dat je een gezond lichaam hebt. Maar belangrijk is het om te beseffen dat dit ook niet altijd zo hoeft te zijn (denk aan het hart en de longen die niet in conditie zijn). Gezond zijn en er goed uit zien, zijn zaken die niet samen hoeven te gaan. Het is dus van belang om naast kracht ook je conditie te trainen.

Toenemen spiermassa - Groei van spieren

Er zijn vele (wetenschappelijke) verklaringen voor het toenemen van spiermassa. De basis is dat doordat je spieren zwaarder worden belast dan in normale omstandigheden, je spieren groter worden. De spieren krijgen vanuit de hersenen signalen door dat ze moeten groeien, zodat ze een volgende keer eenvoudiger een zware klus aan zullen kunnen. Het gevolg is dat spiervezels dikker worden. Door je spieren goed uit te putten, stimuleer je ze om ze te laten groeien.

Spieroefeningen - Oefeningen om te trainen

Het doel van je training is dat je hele lichaam aantrekkelijker wordt. In deze special vind je dan ook oefeningen die gericht zijn op alle delen van je lichaam, van je nek tot en met je kuiten. Zorg voor een goede voorbereiding (een degelijke warming-up en souplessetraining, waarbij je je spieren rekt) en bestudeer de oefeningen zorgvuldig.

Wil je het beste resultaat halen, dan is het verstandig om ten minste één oefening te doen van elk van de soorten oefeningen. Dus minstens een borstoefening, buikspieroefening, etc. Als je elke oefening verschillende keren doet, train je het spierenstelsel van je hele lichaam.

Heb je daarentegen een speciaal doel, zoals je buikspieren meer tot expressie brengen, dan kun je je training uitbreiden met op dat doel gerichte oefeningen. Hieronder zie je de oefeningen die je in de artikelen kunt vinden.

Beenspier oefeningen	Taille oefeningen	Rugspier oefeningen
Calf raises	Dumbbell bend	One-arm dumbbell rowing
Squat	Seated twist	Barbell rowing
Lunge	Bent-over twist	Deadlift
Borstspier oefeningen	Nekspier oefeningen	Schouderspier oefeningen
Push-off	Shrugs (dumbbells)	Dips
Flyes	Shrugs (barbell)	Press behind the neck
Dumbbell pull-over	Upright rowing	Lateral raises
Bilspier oefeningen	Buikspier oefeningen	Biceps en triceps oefeningen
Swing	Leg raises	Standing dumbbell curl
Swing	Knee-up	Standing barbell (curl/press)
Donkey kick	Back-up	Dumbbell triceps extension (2x)

Tijd en gewicht tijdens de training

Hoe langer je traint, hoe groter en sterker je spieren zullen worden. Daarnaast komt nog dat het uithoudingsvermogen van je spieren zullen toenemen. Als de gewichttraining steeds soepeler gaat, is dat voor jou een signaal om de belasting te vergroten. Maar laat je er niet toe verleiden te veel gewicht ineens te nemen.

Als je eenmaal bent begonnen, dan hoef je de eerste twee weken nog niet zo veel tijd te besteden aan je training. Breid je sessies geleidelijk uit (een half uur tot een uur of meer), waarbij je steeds meer sets kunt doen. Maar dat is een zaak van persoonlijke voorkeur en je mogelijkheden.

Succes!